O miso é um ingrediente central e tradicional na cozinha japonesa. É uma pasta salgada fermentada de soja e cereais. Existem várias variedades, cada uma delas vindo de uma região diferente do Japão:

  • miso de arroz (kome miso) : existem dois tipos branco, o mais claro (saikyo miso) é o mais doce de todos e foi fermentado durante 3 meses e o outro (shiro miso) 6 meses. O vermelho (aka miso) é fermentado 12 meses.
  • miso de cevada (mugi miso) : de cor castanha, fermentado 18 meses.
  • miso só de soja (mame miso) : de cor preta, fermentado 24 meses, cujo o mais conhecido é o hatcho miso.

Em função da variedade contém diferentes quantidades de vitaminas e minerais. Hatcho miso tem até 23% de proteínas com todos os aminoácidos essenciais e até 8,8% de fibra. O sal que contém, entre 5-10%, não é um problema, como jé foi abordado num artigo anterior, mas também foi estudado que o consumo de sopa de miso não aumenta a pressão arterial[1]. Aliás, consumir sopa de miso diariamente pode ser útil na prevenção de cancro do cólon, do estômago, dos pulmões, da mama e do fígado[2].

Existem algumas regras quando se cozinha com miso :

  • Nunca ferver o miso para não perder as qualidades gustativas e nutricionais.
  • Dissolver o miso à parte antes de o adicionar ao caldo ou aos outros ingredientes.
  • Conservar no frigorífico hermeticamente. Para conservar as suas qualidades convém consumir o miso branco (doce) em 3 semanas, o branco em 3 meses, o vermelho e o de cevada em 6 meses e o de soja em 12 meses.

A receita que segue necessita alga wakame, na qual se encontra um composto, a fucoxantina, que parece promover a perda de peso reduzindo a gordura abdominal mas também parece estimular o fígado a produzir DHA, um omega-3 que diminua o "mau" colesterol"[3].

Obviamente, a riqueza nutricional do miso ou a da alga são relativas a quantidade consumida, mas, cada troco tem a sua importância junto dos outros alimentos benéficos a consumir.

Receita

Ingredientes (para 4)

  • 1 tira de alga wakame
  • 1 cebola
  • escolher um vegetal : abóbora (2-3 fatias), cenouras (2-3), alho-francês (1/2), aipo (2-3), etc - é pôr o que houver em casa e quando forem às compras compre um sempre diferente !
  • 1/2 c. de miso branco por taça
  • 1/2 c. de miso vermelho ou de cevada por taça
  • gengibre (2 cm)
  • escolher uma aromática : cebolinho, coentros, salsa, endro, etc

Receita

  1. Cortar a alga em tiras pequenas e demolhar a alga 10-15 minutos numa taça.
  2. Numa panela refogar em azeite a cebola e o vegetal cortados em cubos pequenos/médios durante 5 minutos, mexendo sempre.
  3. Colocar 4 taças de água, tapar, e cozinhar em lume médio até ferver.
  4. Adicionar a alga e a água onde demolhou, tapar.
  5. Colocar o miso em cada taça, e quando começar a ferver, baixar o lume para o mínimo, retirar muito pouco de caldo para cada taça, e dissolver o miso.
  6. Num esmagador de alhos ou no ralador fino, espremer o sumo do gengibre.
  7. Servir a sopa, por cima do miso, misturar bem. Adicionar a aromática picada.

Para quem nunca comeu miso pode usar só miso branco (1 colher de sobremesa e 1/2) ao início. Esta sopa bebe-se tradicionalmente no fim da refeição, é algo muito liquido com pouco a trincar, não é sopa para encher a barriga (!) mas sim "um mimo" que cai sempre bem. Tente com ovo cozido mas com a gema mole!
Existe miso "instantâneo" mas não compre esse, compre um biológico não pasteurizado. As 300 g custam uns 8€, o que dá 0,13€ por taça.


  1. Yoshinaga, M., Toda, N., Tamura, Y., Terakado, S., Ueno, M., Otsuka, K., ... & Uehara, Y. (2012). Japanese traditional miso soup attenuates salt-induced hypertension and its organ damage in Dahl salt-sensitive rats. Nutrition, 28(9), 924-931. ↩︎

  2. Watanabe, H. (2013). Beneficial Biological Effects of Miso with Reference to Radiation Injury, Cancer and Hypertension. Journal of Toxicologic Pathology, 26(2), 91–103. ↩︎

  3. Maeda, H., Hosokawa, M., Sashima, T., Funayama, K., & Miyashita, K. (2005). Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues. Biochemical and biophysical research communications, 332(2), 392-397. ↩︎